作者：LITCAVE工作室
校对：LITCAVE工作室
配图：Online
《拖延心理学》其实早在25年前就出版了，这本身是一本根据经验汇总的自救工具书。
相对于其他完全依赖个人经典的自救书，这本《拖延心理学》从认知、精神分析、社会心理再到神经生物学，可以说非常详细。
作者：[美]简·博克(JaneB.Burka)/[美]莱诺拉·袁(LenoraM.Yuen)
出版社：中国人民大学出版社
译者：蒋永强/陆正芳
我在读了这本书之后总结出了两部分内容，第一部分是我们为什么会拖延，第二部分是我们该如何面对拖延。
01为什么我们会拖延
对于这个问题，两位作者的核心论点就是：
一、他们拖延是因为自己害怕不被人接受；二、想要对抗时间的约束
在他们看来：在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。
虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。
与此同时，拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。
在现实中拖延症带来的后果是严重且巨大的。人们本可以完成的工作没有完成、本应该实现的理想没有实现，从而进一步陷入这种恶性循环。
1.1拖延症的诱因：完美主义
具体而言，拖延症的第一大因素是完美主义。
在心理学中有适应良性的完美主义和适应不良型的完美主义。
在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。
也就是说只要你不去做，自然而然你就有可能做的事情是最好且最完美的。其实反过来就是人为了害怕失败所以没有去做。
1.2完美主义背后：固定心态
当然所谓的适应不良型的完美主义，也对应着不同的心态，一种是固定心态，一种是成长心态。有着固定心态的人对于自己的行为表现格外在意，因为做错一件事情意味着彻底的失败，由此避免去做一件事情反而容易让自己和臆想的完美画上等号。
自我能力=设想的能力（表现）
一般来说人们是通过以上这个公式对自己进行确认的，而不表现则意味着自我能力直接等于设想的能力，所以某种程度上来说，拥有拖延症的人可能也是极度自负又自卑的人，他们对自己有着远大的抱负，认为自己有着全知全能的能力，但是又担心自己在现实中搞砸。
1.3对成功的恐惧
除此之外，拖延症的另一个问题在于许多人对于成功的恐惧，在一些文化传统当中，成功其实是相对危险的。中国文化中中庸之道才是最佳选择，随大流常常被大家尊崇，「枪打出头鸟」是古训。而在美国流行文化中，个人英雄主义反而是备受推崇的。
所以在这样的文化下成长，很多人会抗拒自己的努力和成功，害怕自己与普通人产生了疏离感。
1.4对权力的争夺
除此之外，拖延本身也是一种对权力的争夺（其属于属弱势者的权力）。而且拖延本身在作者看来也是一种具有刺激性的体验。相当于一种消极沉默式的抵抗。其目的在于对权威的抗拒与对权力的争夺。
所以很多有拖延症本身也都是控制欲比较强的（亦或者是曾受到他人高压控制的人），由此在工作中产生的拖延症的原因。很多家庭因为是独生子女，溺爱和高压控制着孩子，由此造成这代孩子产生了消极抵抗的行为。
他们的拖延本身就是对父母一种隐形的报复，而这种思维惯性和情绪被带到职场后变成了职场拖延症，他们对原先权力的掌控者——监护人（一般是父母）的愤怒转移到了上司或者老板的身上，而他们的拖延行为恰好成了他们固有的表达情绪的方式。
在文中作者是如此说的：（有拖延症的）这些孩子可能从小被严格地管束，个人习惯被过度干预，他人强烈的好奇心让他们感到受到侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性——所有这些都阻碍了他们通向独立的道路。
渐渐地，当他企图独立自主的时候，他认为他将得到的不是人们的鼓励和支持，而是人们对他的约束。对这样一个孩子来说，有一个办法可以让他在这个社会继续生存下去，那就是：跟人们做抗争，并利用拖延作为对自己的保护。
1.5拖延的其他诱因：对未来的轻视
轻视未来就是时间感知失去平衡的一个例子，它会给现在制造麻烦。
行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一件事或者一个目标其时间设定在很远的将来（比如为孩子储蓄大学教育基金，或者为自己创建一个适当的退休金账户），那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。
所以有一部分人的拖延是因为对未来的不负责，因为未来还没有到来而现在又年轻没有忧虑，所以即使是工作没做完都会有大好的明天可以来完成。但是殊不知这些人眼中的明天同样会事务繁多。
正如通常的创作者一样，如果把约定一周的写稿时间，很有可能一些人就会把稿件拖到最后一天来完成，在他们看来，至少其中6天是过得快乐的，而只有一天时间是需要努力的。
1.6生理状况：ADD以及SAD
除了以上一些社会和心理状态导致的拖延以外，抑郁症、注意力缺失紊乱（ADD）、季节性情绪紊乱（SAD）这一些症状也容易导致人产生拖延的情况。
02我们该如何抵抗拖延
2.1记录行为和情绪
追踪你变化过程的一个好办法就是记日记。作者在书中强烈建议读者去找一本笔记本，用于自己的自己的行为表现和想法，从而让自己的思维可以暴露出来。因为一些行为方式和思维习惯其实是受到周围环境潜移默化的影响的。
这就意味着，在很多情况下，我们的理性会拒绝我们去拖延，但是我们的思维惯性还是会强迫我们去拖延。而一旦记录下来，把自己的思路和行为记录下来，或许一切都会变得清晰起来。
2.2学会做好时间规划
很多人都倾向于自由自在地工作学习，但是不一定你就可以有足够的自律去主动学习。在频繁发现自己的拖延症状时，人们应该拿出一张时间表单，然后即时地做规划。
比如这周有哪一些事务需要完成，分别是在什么时候需要完成。然后一旦到了一周结束后就根据表格去归纳总结，看看自己的完成度是多少。
这样有助于你对自己的现状有一个清晰的把握，不至于迷失在高估自我能力的幻觉之中。
2.3去执行:拥有面对失败勇气和决心
下定决心去做一件事是重要的，因为对于许多事，我们应该意识到最痛苦的三个字是「本可以」。
不要畏惧做错或者还没有准备好，直接下定决心去可以一下子缓解你的焦虑，甚至很多人只要保持开动的状态，就会发现其实这件事做起来也不是很难。
2.4找一个合适的心理医生
如果你已经被发现存在抑郁、ADD或者SAD。那么找个心理医生也是一条不错的路子。因为在面对专业的心理医生时，你对于自己的心理健康状况将会有一定程度的了解，从而缓和你的症状，让你正视自己手头的工作。
以上就是我和大家分享的关于《拖延心理学》的内容以及我的一些观点，欢迎大家在评论区留言交流。
简·博克(JaneB.Burka),莱诺拉·袁(LenoraM.Yuen).拖延心理学(湛庐文化心视界)(ChineseEdition)(KindleLocations-).ZHLCN.KindleEdition.